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立定跳远技巧训练方法

立定跳远技巧训练时可以练习蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步、纵跳摸高、蛙跳、障碍跳、跳台阶等方法。立定跳远是一种在不助跑的情况下依靠自身的弹跳力、爆发力和协调性进行跳远的运动,也是初中、高中和大学体质测试中的必测项目。

立定跳远技巧训练方法

1、蹲跳起

蹲跳起可以很好的锻炼腿部和踝关节力量。首先双脚自然开立,屈膝向下半蹲,双臂自然后摆,双脚迅速蹬伸,双臂迅速向前上摆,身体向上跳起,然后前脚掌落地,屈膝缓冲,再次跳起,练习15-20次,重复3-4组。

2、单脚交换跳

单脚交换跳可以练习小腿、脚掌以及踝关节的力量。首先保持上身直立,膝部伸直,双脚交替向前跳起,离地时脚面绷直。练习30-60次,重复2-3组。

3、蹍跳步

蹍跳步可以锻腿部后群肌肉和踝关节的力量。首先右腿或者左腿直膝向前上方跳起,同时左腿或者右腿屈膝上举。双腿交换用同样的方法跳,双臂配合摆动。

4、纵跳摸高

纵跳摸高可以锻炼腿部肌肉和踝关节的力量。首先需要双脚自然开立,身体半蹲,两臂直立向上,双腿用力蹬伸身体向上跳起,用双手摸高。如果做不到双手也可以单手。

5、蛙跳

蛙跳可以很好的锻炼大腿机头和髋关节力量。首先双脚自然分开,双腿半蹲,上半身向前倾,双臂放在背后。双腿用力蹬伸,身体向前上方跳起。

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